Hướng dẫn cách xác định khối lượng tạ đúng

Những ai nên tập bài cách xác định khối lượng tạ đúng?

Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): Đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.

Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set): Đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo

Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set): Đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ

Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ Thể?

Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Cách xác định khối lượng tạ đúng nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.

Giữa các hiệp tập Cách xác định khối lượng tạ đúng: Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): Lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): Lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): Bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Xem thêm:

• Bí quyết tập tay và vai cực hiệu quả
• Sở hữu cơ bụng 6 múi qua bài tập hướng dẫn chi tiết bằng video
• Giáo án tập bắp tay sau, tập cơ tam đầu cực hiệu quả
• 5 bài tập hoàn hảo: Ngực trên, ngực dưới, ngực giữa to đều
• Hướng dẫn 5 bài tập để sở hữu cơ ngực vạm vỡ
• 9 điều dưới đây giết chết cơ bụng 6 múi bạn cần tránh
• 4 Bài tập - 5 Bí quyết tập vai cực hiệu quả
• 14 loại thực phẩm quan trọng tham gia xây dựng cơ bắp
• 11 Điều cần phải biết với người tập thể hình

Sau buổi tập, động tác Cách xác định khối lượng tạ đúng cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này

Để có được một bài tập hoàn hảo bạn cần phải xác định mức tạ phù hợp với bạn, mức tạ nặng nhất là mức tạ bạn chỉ có thể đẩy 1 lần duy nhất. Sau khi xác định mức tạ nặng nhất thì bạn lấy 60% khối lượng tạ đó sẽ ra được mức tạ phù hợp với bạn

Bạn nên khởi động khoảng 4-5 hiệp với số lần lặp lại ít với mức tạ tăng dần cho gần đến mức tạ chính thức của bạn. Sau đó bạn sẽ bắt tay vào các hiệp chính thức bằng mức tạ thực tế của mình.

Lưu ý: BẠN CHỈ KHỞI ĐỘNG 1 LẦN DUY NHẤT CHO MỘT NHÓM CƠ. Xin chúc các bạn gặt hái nhiều thành công và sớm có được vóc dáng như ý. Hẹn gặp lại các bạn trong những bài hướng dẫn sau !