Hướng dẫn cách tập ép cơ ngực trong hiệu quả

1. High Cable Fly Ép Ngực Trong Căn Bản

Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ ngực dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chests.

Bài tập này chủ yếu phát triển tố sức bền, độ dẻo dai, giảm mỡ, săn chắc vùng ngực và cơ thể.

2. Cable Fly Ép Ngực Trong Đúng Kỹ Thuật Thể Hình

Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm như các bạn thấy trong video phía trên.

Bạn kéo vị trí ròng ròng lên cao nhất có thể vì bài tập này mình sẽ ép tạ từ trên cao xuống.

Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set (Nếu bạn muốn giảm mỡ nhiều thì có thể tập tối đa 20reps cho 1 set).

Chuẩn bị Ở cách tập fly thì bạn chỉ tập được khối lượng tạ nhẹ, do đó việc lấy tạ ra không có gì là khó khăn cả, bạn cứ theo dõi video phía trên và thực hành theo là được, sau khi lấy tạ ra xong thì bạn phải gồng cơ vai lại và khóa không cho cơ vai tham gia thực hiện động tác, cánh tay dang rộng thấp hơn vai 1 chút, cùi chỏ cong lại và giữ nguyên tình trạng cánh tay như vậy trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung lực vào cơ ngực , bạn ép mạnh cơ này lại thì tự nhiên 2 cánh tay của bạn sẽ khép vào (do tôi đã đề cập lúc đầu là bạn phải cố định vai và cùi chỏ), đây là điểm quan trọng nhất của động tác, bạn tuyệt đối không được dùng lực của vai và cánh tay để ép tạ lại, mà bắt buộc phải ép cơ ngực, khi 2 lòng bàn tay bạn sắp chạm nhau thì bạn thở ra, giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào và từ từ giãn cơ ngực ra để 2 cánh tay của bạn trở về vị trí ban đầu, tại đây cũng là điểm căng nhất của cơ ngực bạn, giữ lại 2s. Kết thúc 1 rep.

Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

3. Tập Ngực Trong Với High Cable Fly

Đây là 1 bài tập ngực trong rất tốt, cũng rất phổ biến trong các phòng GYM từ bình dân đến cao cấp, mặc dù kỹ thuật động tác này không khó nhưng cũng có rất nhiều bạn tập sai ở động tác này, mấu chốt quan trọng nhất là bạn phải cố định cho được khớp vai và cùi chỏ đồng thời cô lập cơ ngực thực hiện động tác ÉP chứ không phải ĐẨY (tức là fly chứ không phải press).

Hơn thế nữa bài tập này được thực hiện trên máy cable crossover nên sẽ rất thuận tiện và mau chóng, không phải tốn nhiều thời gian để chuẩn bị tạ dumbbell. Bạn hãy cố gắng bố trí bài tập này vào 1 buổi tập ngực của bạn để mang về 1 cơ ngực hoàn chỉnh.