Kỹ thuật tập vai sau chi tiết cực hiệu quả

1. Tổng Quan Selectorized Deltoids Rear Tập Vai Sau?

- Đây là 1 động tác cô lập hoàn toàn nhóm cơ vai sau và phần lưng phía trên (dưới cổ)
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai và cầu vai
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting mang về 1 bờ vai săn chắc, rõ nét
- Đây là một động tác dễ tập nhất cho cơ vai sau với 1 độ chuẩn tuyệt đối

2. Kỹ Thuật Selectorized Deltoids Rear Tập Vai Sau?

Yêu cầu: Đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Rear đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set là cơ vai của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé)

Giữ tay lại 1s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ vai sau và lưng được ép lại tối đa, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt

Hạ tạ xuống từ từ, kháng lực lại không xuống tạ quá nhanh, cảm giác cơ vai căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người)

Xem thêm:

• Kỹ thuật tập đẩy vai bằng tạ đôi
• 4 Bài tập - 5 Bí quyết tập vai cực hiệu quả
• Bí quyết tập tay và vai cực hiệu quả

Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi ép cơ) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác, nên tập trung điều khiển cơ vai sau kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ vai của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ vai ép vào nhiều nhất (2 tay đang dang ra) và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ vai bạn được căng nhất).

Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ vai của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên "kiềm chế lực" để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt

Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút)

3. Khi Nào Thực Hiện Động Tác Selectorized Deltoids Rear Tập Vai Sau?

Nên để động tác Selectorized Deltoids Rear Tập Vai Sau có mặt trong tất cả các giáo án bạn tập ngoại trừ MaxOT (MaxOT thì bạn có thể sử dụng động tác này khi đã kết thúc các bài vai nặng), ngoài ra nên tập bài này trong tất cả những buổi tập vai của bạn.

Như đã nói ở trên đây là 1 bài tập rất tiện lợi, được thực hiện nhanh chóng, an toàn và đạt độ chuẩn cơ vai sau rất cao. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình