Bắp tay sau chiếm tới 2/3 độ lớn của cánh tay, nó là nhóm cơ chịu trách nhiệm cho các cử động: đẩy, duỗi cánh tay. Nó bao gồm 3 cơ nhỏ hợp thành, nên còn gọi là cơ tam đầu (Triceps). Trong đó, long head là sợi lớn nhất.
Để tạo hứng khởi cho các bạn, thực sự tay sau là một nhóm cơ tuyệt đẹp nếu ta biết xây dựng nó ngay từ đầu. Đây là những idol về tay sau của mình:
Do chưa chuẩn bị được ảnh và clip hướng dẫn bài tập nên mình xin sử dụng tài liệu từ sách Strength Training Anatomy 2th của Federic Delavier, một trong những cuốn sách nổi tiếng nhất về thể hình.
Mình sẽ bổ sung hướng dẫn tập luyện cụ thể vào bài trong thời gian sắp tới bằng hình ảnh hoặc clip, các bạn nhớ theo dõi và ủng hộ nhé. Cũng mong nhận được ý kiến đóng góp của các bạn.
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)
Xem thêm:
- Bí quyết tập tay và vai cực hiệu quả
- Sở hữu cơ bụng 6 múi qua bài tập hướng dẫn chi tiết bằng video
- Giáo án tập bắp tay sau, tập cơ tam đầu cực hiệu quả
- 5 bài tập hoàn hảo: Ngực trên, ngực dưới, ngực giữa to đều
- Hướng dẫn 5 bài tập để sở hữu cơ ngực vạm vỡ
- 9 điều dưới đây giết chết cơ bụng 6 múi bạn cần tránh
- 4 Bài tập - 5 Bí quyết tập vai cực hiệu quả
- 14 loại thực phẩm quan trọng tham gia xây dựng cơ bắp
- 11 Điều cần phải biết đối với người tập thể hình
5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Tips: Phần cánh tay dưới vai không được đung đưa nhiều, cố gắng hoàn thành hết biên độ của động tác, chú ý khi kéo xuống gần sát người có thể dừng lại giữ căng cơ 1s để tăng độ khó cũng như tác đông đến cơ.
Lên chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo xuống nhanh hơn và thở ra.
Bài 2: Hai tay nâng tạ phía sau đầu
5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Tips: Cánh tay giơ lên sát 2 bên tai khoảng 5cm, gữ cố định phần cánh tay, chỉ cử động phần cẳng tay.
Chú ý cách cầm tạ, để phần tay cầm lọt vào giữa phần thịt của ngón cái và ngón trỏ, 2 long bàn tay xếp chồng lên nhau đỡ phần bánh tạ. Chú ý quan sát kỹ hình vẽ để tập theo.
Một chú ý nữa là không nên lên hết cỡ thẳng tay lên phí trên để triceps được căng hơn.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.
Bài 3: Dumbbell kickback
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Tips: Cánh tay gần song song với mặt đất, giữ cố định không đung đưa.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.
Bài 3: DIPS
Bài này các bạn mới tập nên tập max giới hạn cho đến khi không làm thêm được cái nào chuẩn form nữa thì nghỉ tập. Lưu ý đây là bài cuối rồi nên bung hết sức ra nhé, tiếc chi :). Có thể tập thành 3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s rồi tiếp tục sét 2, 3.
Tips: Cẳng tay vuông góc với trần nhà, có thể để thêm vật nặng lên đùi để tăng độ khó. Nghiêm cấm để lưng quá cong về sau (có thể nhờ người chỉnh hộ hoặc nhìn vào gương).
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.
Có thể thay bài DIPS trên ghế bằng bài Triceps dips trên xà kép.
.jpg)
0 nhận xét:
Đăng nhận xét