Kỹ thuật tập đẩy vai bằng tạ đôi

1. Tổng Quan Seated Dumbbell Shoulder Press Ngồi Đẩy Vai

- Đây là 1 bài tập BULKING dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện

- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Vai (Shoulders) cả vai trước, vai ngoài (tác động chính) và vai sau, Cơ tay sau (triceps)

- Bạn nên thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi sẽ tốt nhất, khi đó cho phép bạn tập được với khối lượng tạ nặng hơn, nếu bạn ngồi trên cái ghế giống trong video phía trên thì cột sống của bạn sẽ được giảm áp lực 1 chút và bạn sẽ cảm thấy an toàn hơn trước 1 khối lượng tạ rất nặng.

2. Kỹ Thuật Seated Dumbbell Shoulder Press Ngồi Đẩy Vai

- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng. Điều này các bạn phải hết sức lưu ý cẩn thận, nâng cao độ tập trung để đảm bảo tính an toàn trong tập luyện thể hình.

- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set để xây dựng cơ và phát triển sức mạnh, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.

-Đeo trang thiết bị tập luyện Bạn bắt đầu deo các trang bị hỗ trợ tập luyện (bao tay bạn đã đeo đầu buổi tập), bây giờ bạn chỉ việc siết đai cho chặt và quấn dây quấn vào cổ tay. Đây là 1 bước quan trọng thể hiện sự nghiêm túc của bạn trong tập luyện.

- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên ngồi thật vững trên ghế (nhớ chọn cái ghế nào chắc chắn nhé) sau đó bạn đứng dậy dùng kỹ thuật deadlift (bạn thấy deadlift quan trọng thế nào đối với những bài tập khác chưa?) để đưa tạ lên vị trí 2 đầu gối, sau đó bạn ngồi xuống. Hít thật sâu, dùng sức mạnh cơ đùi hất mạnh quả tạ dumbbell lên 1 vị trí cao sau đó gồng cơ tay dùng sức mạnh cơ vai đưa quả tạ nằm vào hốc giữa cơ ngực trên và cơ vai trước để yên đó (bạn thở ra lúc này) rồi làm điều tương tự đối với quả dumbbell còn lại. Sau khi 2 quả dumbbell đã nằm yên trên vai thì cũng là lúc bạn chuẩn bị đẩy lần đầu tiên, bạn mở 2 tay đưa 2 quả tạ dumbbell sang ngang vai (đây là vị trí bắt đầu của bạn) lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bạn hít thật sâu, gồng cứng cơ vai, lưng, mông đùi, tay điều phối sức tập trung chủ yếu vào cơ vai nâng tạ lên qua khỏi đầu sao cho 2 đầu quả tạ dumbbell sắp chạm vào nhau (không để chạm vào nhau nhé, khi chạm vào nhau chúng sẽ bật trở ra rất nguy hiểm), lúc này bạn thở ra, nên nhớ khi đẩy lên tay bạn không thẳng tuyệt tối tạo ra tình trạng khóa khớp cùi chỏ nhé. Chú ý: Ở bài tập này để đạt hiệu quả cao trong tập luyện bạn không giữ người cố định tuyệt đối trong tập luyện, bạn nên đung đưa người 1 tí để tạo ra biên độ động tác như vậy sẽ giúp bạn dễ tập và an toàn hơn trước khối lượng tạ nặng

- Hạ tạ xuống Bạn để tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1s, sau đó bạn tiếp tục gồng cơ vai đồng thời bắt đầu hít sâu để hạ tạ xuống vị trí ngang vai lúc dầu (các cơ khác có thể được thả lỏng hơn trong lúc xuống tạ, khi tạ trở về vị trí ban đầu là lúc bạn hoàn tất việc hít sâu). Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo

- Thực hiện các lần lặp lại - reps Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể và phát triển kích thước cơ vai nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt nhất

- Khóa khớp cùi chỏ Bạn không được để tình trạng khớp cùi chỏ của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Tức là khi bạn đẩy tạ lên tay bạn không được thẳng tuyệt đối điều này giúp khớp cùi chỏ của bạn được an toàn hơn (xem thêm video bên trên)

- Khóa khớp vai Tức là khi xuống tạ cùi chỏ của bạn không được di chuyển ra phía sau lưng của bạn, cùi chỏ của chỉ di chuyển lên xuống theo động tác chứ không được di chuyển ra phía sau khi xuống tạ, đồng thời nếu cánh tay của bạn xuống sâu hơn vai thì cơ vai của bạn sẽ bị mất kích thích tại điểm đó

- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

3. Khi Nào Tập Seated Dumbbell Shoulder Press Ngồi Đẩy Vai

Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập cơ vai shoulder dealtoids của bạn và hãy tập bài này đầu tiên khi sức khỏe của bạn còn tốt và độ hưng phấn còn cao. Một lần nữa xin tái khẳng đinh đây là bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp và phát triển sức khỏe cơ vai. Seated Dumbbell Shoulder Press Ngồi Đẩy Vai và Barbell Shoulder Press là 1 bộ đôi ưng ý cho 1 buổi tập vai hoàn hảo.